Визуализация (практики разные с приемами визуализации)

Ваше воображение в вашей власти

Образы, которые, казалось бы, самопроизвольно появляются у вас в голове, на самом деле — в вашей власти. Давайте попробуем продемонстрировать это.

Упражнение по визуализации

При выполнении этого упражнения, если захотите, можно лечь.

Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вообразите большой белый экран.

Представьте на экране любой цветок.

Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу.

Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.)

Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет и т.п.

Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)

Теперь снова вообразите большой белый экран.

Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим.

Поменяйте синий фильтр на красный.

Сделайте экран зеленым.

Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение.

Когда вы впервые проделаете упражнение по визуализации, вы, вероятно, не сможете достигнуть всех эффектов, таких, как, например, поворот комнаты или смена цветов. Это упражнение лучше проделывать, если вы лежите, находитесь в расслабленном положении, а кто-то читает вам текст вслух. Однако я думаю, что вы без помощи и подготовки легко сможете увидеть пустой экран, вообразить цветок и представить обстановку вашей комнаты. И уже это достаточное доказательство того, что продуцируемые вами образы в вашей власти, вы вольны вызывать или не вызывать их. Поэтому, если вы вдруг обнаружите, что "разглядываете" некий психический образ, вызывающий у вас беспокойство, попытайтесь осознать, что вы сами за него в ответе, вы сами его создали и сами можете изменить его на более приятный, подобно тому, как раскрасили белую розу в красный цвет.

Теперь мне хотелось бы предложить вам ряд упражнений, которые позволят конструктивно использовать вашу фантазию. Прежде, чем заниматься собственно фантазированием, полезно расслабиться с помощью некоторых или всех приводимых ниже формул.





Упражнение на релаксацию

Займите удобное положение, выпрямите спину.

Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.

Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул / пол / кровать / земля приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.

Следующее упражнение используется, когда вы чувствуете какое-то напряжение или когда вам необходимо контролировать себя, а вы боитесь, что "выйдете из-под контроля".





Упражнение "Поплавок в океане"

Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане... У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел... Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны... Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность... Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания... Ощутите движение волны... тепло солнца... капли дождя... подушку моря под вами, поддерживающую вас... Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.



Упражнение "Как было бы, если бы..."

Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостны.

Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, если бы были полны сил.

Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете?

Когда вы ощущаете, что вам необходима психологическая поддержка, можно проделать следующее упражнение.

Упражнение "Оживление приятных воспоминаний"

1. Вспомните то время своей жизни, когда вы были уверены, что по-настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях.

Или

Вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания... были влюблены... вас озарило вдохновение... вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью... слушали музыку и т.п. Выберите один из таких высших пиков вашей жизни и постарайтесь пережить его заново.

2. Теперь попробуйте ответить самому себе, каковы самые существенные особенности этого переживания.

3. Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?

У меня есть одно воспоминание, к которому я возвращалась много раз и каждый раз переживала чрезвычайно сильное, волнующее и приятное чувство. Это случилось давно, в те дни, когда главное для меня было — быть женой и матерью. Я обычно сидела в кубрике нашей маленькой шлюпки, плававшей возле Кокосовой рощи во Флориде, писала или обдумывала написанное. В один из таких дней меня полностью захватило переживание настоящего — покоя, воды, солнца, облаков. Меня заполнила неизъяснимая любовь к людям, к каждому предмету, ко всему окружающему, хотелось воскликнуть: "Мир, дай мне обнять тебя". Возможно, такие острые переживания трудно передать словами. Я привожу это лишь в качестве примера: вам важно найти свое собственное высшее переживание.

А теперь предлагаю следующее упражнение на воображение. Проделав его, вы сами поймете, в какие моменты вашей жизни оно может оказаться полезным.





Упражнение "Храм тишины"

Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города... Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны... Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум... гудят автомобили, визжат тормоза... Может быть вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов... булочную... цветочный магазин... Может быть вы увидели в толпе знакомое лицо?.. Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо?.. Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице? Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большой здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: "Храм тишины". Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.

После выполнения всех предложенных упражнений на воображение полезно сделать записи в вашем дневнике. Что нового вы узнали при выполнении этих упражнений? Может быть что-нибудь такое, что можно использовать и в повседневной жизни? Запомните, что связывание ваших фантазий с жизнью в реальном мире называется "заземлением" и оно может помочь вам спланировать конструктивные изменения, не дав стать "собирателем грез".

Следующее упражнение можно использовать, когда вы ощутите упадок энергии.





Упражнение "Передача энергии"

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.

Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.

Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела.

Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела.

Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову.

Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему вашему телу.

Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

А это упражнение рекомендуется применять, когда вы перегружены делами и не знаете, за что браться в первую очередь.

Упражнение "Заброшенный сад"

Вы совершаете прогулку по территории большого замка. Вы видите высокую каменную стену, увитую плющом, в которой находится деревянная дверь. Откройте ее и войдите. Вы оказываетесь в старом заброшенном саду. Когда-то это был прекрасный сад, однако уже давно за ним никто не ухаживает. Растения так разрослись и все настолько заросло травами, что не видно земли и трудно различить тропинки. Вообразите, как вы, начав с любой части сада, пропалываете сорняки, подрезаете ветки, выкашиваете траву, пересаживаете деревья, окапываете, поливаете их, то есть делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид... Через некоторое время остановитесь и сравните ту часть сада, где вы уже поработали, с той, которую вы еще не трогали.

Упражнение "Маяк" хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, "покинутым".





Упражнение "Маяк"

Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова — высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу.

Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, — света, который никогда не гаснет.

Заканчивая вторую главу, мне хочется предложить вам немного заняться самонаблюдением. О чем вы думаете в данный момент? Вспомните все, что вы заметили и узнали о себе при выполнении предлагаемых в этой главе упражнений. Пронаблюдайте в данный момент свою реакцию на последние два предложения!

Искусство самонаблюдения — основной метод, с помощью которого можно овладеть мыслями, чувствами, эмоциями. Очень важно сначала просто наблюдать за собой, не анализируя, не критикуя, не стараясь изменить себя. Вы как бы составляете альбом "мысленных фотографий" самого себя, сделанных нейтральной фотокамерой в различные моменты жизни, в различных ситуациях и эмоциональных состояниях. "Вот я плачущий, вот я в момент триумфа, вот я в смущении" и т.д.

Займитесь самонаблюдением, сделайте эти "мысленные фотографии" без критики и стремления улучшить себя (иначе это будет очередное самоистязание).

Если вы хотите понять себя, вы должны просто наблюдать. Не критиковать. Не осуждать. Когда вы пытаетесь что-то улучшить в себе, вы невольно критикуете и осуждаете себя. А осуждая, вы не сможете наблюдать за собой, видеть себя таким, какой вы есть.

Главы четвертая, пятая, шестая и седьмая посвящены описанию конкретных методов, которые помогут вам научиться искусству самонаблюдения. В них говорится об использовании дневников, автобиографии, анализе сновидений, медитации. Но сначала давайте займемся исследованием наших взаимоотношений с близкими людьми, Значимыми Другими.