Учимся правильно шептать

Урок 1.

Как научиться дышать легко и свободно Это упражнение нужно выполнять в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе, на природе. Лягте или сядьте в удобную для вас позу. Одежда должна быть свободной и удобной, не стесняющей дыхания. Успокойтесь, расслабьтесь. Если вы среди природы, то можете просто смотреть на открывающийся перед вами вид, или на цветы, траву, и т. д. Если в комнате, то можно закрыть глаза и представить себе какую-нибудь красивую природную картину.

Дышите как обычно, в привычном для вас ритме. Теперь сосредоточьте все свое внимание на процессе дыхания и на том, как воздух проходит по вашему телу. Вдох – вы чувствуете, как воздух течет через нос, по дыхательным путям в легкие, и следите за этим процессом так, будто вы сами тоже «течете» вместе с воздухом. Выдох – теперь вы сосредоточились на том, как воздух идет обратно через дыхательные пути, и опять будто «течете» вместе с выдыхаемым воздухом.

При этом не напрягайтесь и не форсируйте дыхание: все, что вам нужно – это следить за ним. Вы можете заметить, что дыхание замедляется, становится более спокойным, но при этом гораздо лучше насыщает вас кислородом.

Дышите так в течение 5–7 минут. Старайтесь не отвлекаться. Если что-то отвлекло – снова направляйте все внимание исключительно на процесс дыхания и сосредоточивайтесь на нем.

Теперь начните очень чутко вслушиваться в свое дыхание. Вам надо так «вчувствоваться» в дыхание, чтобы вы не пропустили ни одного мига в этом процессе. Вы как будто затаиваетесь и исподтишка внимательно слушаете, следите за дыханием внимательно, чутко, но безо всякого напряжения.

Вы заметите, что тело расслабляется, становится как будто легче, уходит напряжение. А вы начинаете получать удовольствие от самого процесса дыхания. Вы начинаете осознавать, как это здорово и приятно – просто дышать.

Во всем вашем теле разливается покой. Дыхание ваше совсем легкое, неслышное, медленное, и вместе с тем оно полностью насыщает ваш организм.

Почувствуйте, как все тело словно оживает, наполняется энергией. Вы теперь дышите будто не носом, а всем своим телом, каждой его клеткой. От этого вы чувствуете себя лучше, спокойнее, гармоничнее. Улучшается настроение и самочувствие.

Можете выполнять упражнение столько, сколько захотите. А потом попробуйте сохранить этот новый ритм дыхания, когда перейдете к обычным делам.
Постепенно ваше дыхание полностью освободится, станет естественным и свободным. От чего улучшится и ваше самочувствие, вы начнете получать больше удовольствия от жизни, и следовательно, выше станет само качество вашей жизни.

Урок 2.

Как дышать, чтобы освободить и наполнить энергией все тело Сядьте или лягте в удобную позу. Одежда должна быть свободной, не сдавливающей тело. Дышите легко и спокойно, как и прежде, сосредоточив внимание на том, как проходит воздух по дыхательным путям. Получайте удовольствие от самого процесса дыхания.

Когда дыхание замедлится, станет легче и ровнее, обратите внимание на свое тело. Что оно чувствует? Нет ли где-то состояния какого-то неудобства, неловкости, тяжести, напряжения, или наоборот, какой-то пустоты. Представьте себе, что воздух, который вы вдыхаете, может свободно перемещаться по всему вашему телу, а не только по дыхательным путям. Сосредоточьтесь на вдохе – и представьте, что вы вместе со вдохом направляете воздух в ту область тела, где есть какой-то дискомфорт. И просто позвольте этому воздуху, который вы туда направляете, самостоятельно выполнять свою работу. А сами как будто наблюдайте со стороны. Вы почувствуете, что уходит дискомфорт, и эта область тела будто оживает. Вам, может, захочется пошевелиться, подвигаться – сделайте это. Так тело наполняется жизненной силой, энергией.

Вы почувствуете, что область, которая была словно безжизненной, зажатой, «обесточенной», начала дышать, в ней потекли жизненные токи.
Постепенно так обследуйте все свое тело и уберите все напряжения, которые сможете обнаружить.

Научившись легкому, свободному, неслышному дыханию – и вместе с тем дыханию полному, снабжающему весь организм необходимым запасом кислорода, вы должны приучаться именно так дышать в повседневной жизни. Это не сложно – ведь такое дыхание является природным, естественным. И когда такое дыхание станет для вас нормой, вы можете начать осваивать тот особый тип дыхания, который необходим для шепотка.

Дело в том, что в шепотке нет пауз не только между вдохом и выдохом, но и между выдохом и следующим вдохом. Обратите внимание, как вы обычно дышите: выдохнув весь воздух, вы непроизвольно делаете небольшую, секундную или меньше, паузу, прежде чем снова вдохнуть. Так мы устроены по своей природе, что дыхание нуждается в таких обязательных небольших остановочках.

– Так что же – получается, для шепотка нужно освоить какое-то ненормальное, неестественное дыхание? А не вредно ли это?
– Вредно это для того, кто не умеет этим пользоваться. Потому что такое дыхание – как лекарство. Лекарство ведь тоже может быть и вредным, и полезным. Полезно оно, когда знаешь, когда, сколько, и от чего ты его принимаешь, и строго соблюдаешь все правила. А вот если начнешь лекарством злоупотреблять, неумеренно принимать его, вот тогда вред непременно будет. Постоянно таким дыханием дышать нельзя, конечно. Но вот когда заговор шепчешь – только так дышать и нужно. Потому что иначе не подействует заговор.

Но только помни, что если голова у тебя закружилась от такого дыхания, так остановись, отдохни. Снова как обычно дышать начинай.

Урок 3


Обучение дыханию без пауз


Встаньте прямо, закройте глаза и слегка приоткройте рот. Начинайте дышать ртом, причем старайтесь делать это бесшумно. Сначала дышите как обычно, делая паузу между выдохом и следующим вдохом. Не торопитесь, дышите медленно, спокойно, не форсируя дыхание. Просто позволяйте воздуху входить и выходить через рот.


Положите одну руку на грудь, чтобы ощущать удары сердца, или на пульс. Увеличьте паузу между выдохом и вдохом, чтобы она была равна трем ударам сердца. Сделайте таким образом несколько вдохов и выдохов. Затем уменьшите паузу, чтобы она была равна двум ударам сердца. Выполните несколько вдохов и выдохов с такой паузой. Затем сократите паузу до одного удара сердца. Подышите так минуту-другую. Затем уберите паузу совсем. Дышите без пауз в течение трех – максимум пяти минут.


Если заметите хотя бы малейший признак головокружения, или еще какие-то неприятные симптомы, сразу же прекратите выполнять упражнение, вернитесь к обычному дыханию, сильно разотрите ладони одна о другую и постучите пятками в пол. При возможности постойте босиком на земле. Если симптомы не проходят, выполните несколько приседаний или других физических упражнений, сильно разотрите все тело ладонями, примите контрастный душ, затем поешьте какой-нибудь мясной пищи.


. В следующий раз приступайте к упражнению, лишь когда будете полностью уверены в своем хорошем самочувствии, и начинайте осваивать упражнение с 30 секунд непрерывного дыхания. Лишь когда убедитесь, что это не вызывает неприятных симптомов, можете начать понемногу увеличивать время, но никогда не превышайте 5 минут. Тренируйтесь до тех пор, пока не научитесь легко выдерживать 3–5 минут дыхания без пауз. Если вы приступите к освоению шепотка прежде, чем обучитесь такому дыханию, то не осилите даже короткого заговора – захлебнетесь дыханием, и можете потерять силы физические и духовные. Не говоря уже о том, что проку от такого заговора не будет никакого.

Урок 4.


Наполнение дыхания силой Когда вы освоите как следует предыдущее упражнение (ни в коем случае не раньше), приступайте к следующему уроку, который поможет придать вашему дыханию нужную силу.


Лягте на спину на пол или на любую другую жесткую поверхность, чтобы позвоночник был прямым. Под шею можно положить валик или свернутое полотенце – шея не должна быть напряжена. Смотрите в потолок. Приоткройте рот и начинайте дышать ртом. Сначала дышите как обычно, не спеша, плавно, с паузами между выдохом и вдохом. Постепенно замедляйте вдохи и выдохи. Затем начинайте дышать так: бесшумный, слабый, медленный вдох через рот – быстрый, короткий, интенсивный выдох через рот – пауза – снова медленный бесшумный вдох – короткий, отрывистый, интенсивный выдох, и т. д. Добейтесь, чтобы вдох был продолжительностью 8–9 секунд, а выдох – менее 1 секунды. При этом выдох должен получаться с негромким звуком, это нормально. Теперь проследите, какие мышцы работают у вас при выдохе: грудной клетки или диафрагмы? Начните выдыхать так, чтобы грудная клетка оставалась расслабленной и не двигалась, а выдох получался за счет резкого сокращения диафрагмы. Вы как бы выталкиваете диафрагмой воздух из дыхательных путей, и делаете это быстро и резко.


Когда делаете такой выдох, представляйте, что изо рта сильно, резко и быстро вырывается столб воздуха. Дышите дальше, стараясь, чтобы этот столб воздуха получался все мощнее и выше. Выдыхая, как бы нацеливайте его в потолок, и представляйте, что он мгновенно вырастает до потолка.
Сделайте перерыв, отдохните, подышите обычно, через нос. Затем снова вернитесь к такому дыханию через рот, но теперь следите за продолжительностью пауз между выдохом и вдохом. Снова, как и в предыдущем упражнении, положите руку на грудь или на пульс, и сначала выдерживайте паузу между выдохом и вдохом в три удара сердца, затем в два, затем в один, и наконец уберите паузу совсем. Сначала дышите так без пауз не более одной минуты. Постепенно доведите продолжительность упражнения до 3–5 (но не более) минут.


Мы же очень часто говорим так: сначала делаем вдох – потом замираем – и говорим вообще без дыхания, с напряженным голосовым аппаратом. Лишь договорив фразу, снова начинаем дышать. От этого и голос становится неестественным, дребезжащим, визжащим, либо слишком глухим, либо слишком высоким или низким, и, кстати, появляются заболевания дыхательных путей. А происходит такое, конечно же, от наших бесконечных стрессов, спешки, тревог, беспокойств, нервозности. Но если мы начинаем учиться правильно говорить, то многие из этих проблем уходят сами собой – мы становимся спокойнее, гармоничнее, учимся владеть собой в любой ситуации.


– Искусство шепотка построено на том, что надо уметь шептать и на выдохе, и на вдохе. Но если ты не умеешь даже нормальным голосом говорить на выдохе, то куда уж тебе научиться шептать! Ты сначала свое дыхание приучи к разговору, а потом уже к шепотку приучишь. А наоборот никак не получится!

Урок 5.


Соединение дыхания и голоса


Упражнение выполняется сидя или стоя. Поза должна быть свободная, не напряженная, но спину при этом надо держать прямо. Если сидите, то не отклоняйтесь ни назад, ни вперед и не опирайтесь о спинку стула.


Положите правую руку ладонью на живот чуть ниже пупка, а левую приложите сбоку на область нижних ребер, чуть выше талии.
Сделайте медленный, неслышный, свободный, плавный вдох через нос. Ладонь правой руки при этом должна ощутить, как раздувается живот, а ладонь левой руки – как расширяется нижняя часть грудной клетки. Следите, чтобы верхняя часть грудной клетки и плечи при этом оставались расслабленными и неподвижными.


Сделав вдох, начинайте сразу же без задержки выдыхать. Выдох делается также через нос, он медленный, плавный, свободный, бесшумный – вы просто позволяете всему воздуху медленно выйти из легких. При помощи ладоней при этом следите, как живот и нижняя часть грудной клетки втягиваются и возвращаются в прежнее положение.


Сделайте несколько таких вдохов и выдохов.


Затем начинайте дышать так: сделайте короткий, бесшумный, спокойный вдох через нос, задержите дыхание на 1–2 секунды, затем медленно и плавно выдохните через рот. Сделайте несколько таких вдохов и выдохов.


Затем слегка приоткройте рот и сделайте ртом короткий вдох, затем также ртом выдыхайте медленно и плавно, и на выдохе произносите протяжный звук: «а-а-а-а».


Важно, чтобы звук как бы соединялся воедино с выдыхаемым воздухом. То есть вы произносите звук – и со звуком выдыхаете.
Потренируйтесь столько, сколько захотите, выдыхая на звуке «а-а-а», затем меняйте звуки: «о-о-о-о», «у-у-у-у», «и-и-и-и», и снова вернитесь к звуку «а-а-а-а».


Не напрягайте голос, думайте не о голосе, а только о дыхании, и тогда звук будет получаться свободным, легким, слитым воедино с дыханием. От этого ваш голос будет становиться звучным, насыщенным, мелодичным и сильным, даже если вы не стараетесь произносить звуки громко.

Урок 6.


Встаньте или сядьте в удобную позу с прямой спиной. Приоткройте рот, сделайте короткий вдох через рот, затем без паузы переходите к протяжному плавному выдоху, и на вдохе считайте вслух: раз, два, три… Для начала хотя бы до трех, только следите, чтобы при произнесении слов выдох не прерывался, чтобы звук шел вместе с выдыхаемым воздухом. Снова сделайте вдох – и теперь считайте на выдохе до пяти. Затем постепенно доведите счет до десяти, а если сможете, то и больше. Но не надо продолжать счет, если чувствуете, что воздух в легких уже закончился.


Когда вы хорошо справитесь с этим заданием, переходите к следующему этапу упражнения: теперь вместо счета нужно на выдохе произносить скороговорки – но только не торопитесь, говорите сначала медленно. Возьмите, к примеру, такую скороговорку: «На дворе трава, на траве дрова». Точно так же делайте сначала короткий вдох через рот, затем произносите скороговорку одновременно с медленным плавным выдохом.
Повторите 7–9 раз.


Затем возьмите другую скороговорку-загадку, направленную как раз на развитие дыхания. Она звучит так: «Как у горки на пригорке жили тридцать три Егорки: раз Егорка, два Егорка, три Егорка, четыре Егорка, пять Егорка…» – и далее нужно сосчитать всех «Егорок», которых «тридцать три» (если кто не догадался, имеются в виду грибы, которые растут «у горки на пригорке»).


Конечно, с первого раза вы до тридцати трех Егорок не дойдете. Хорошо, если хотя бы десять осилите. Но это упражнение рассчитано на то, чтобы вы постоянно тренировались и день ото дня улучшали свои результаты.


Когда вам это удастся (а если будете усердны, то удастся обязательно), это значит, вы в совершенстве освоили искусство правильной речи и правильного дыхания. А значит, и в жизни вам будет очень легко начать правильно дышать и правильно говорить.

Урок 7.


Произнесение звуков на выдохе и вдохе


У этого урока будет несколько частей. Надо последовательно пройти их все – не обязательно сразу, можно с перерывами. Даже можно распределить урок на несколько дней и в день проходить всего по одной части.
В идеале эти упражнения надо выполнять на свежем воздухе, на природе. Но если это невозможно – выполняйте в проветренном помещении. Можно закрыть глаза и представлять перед собой природные пейзажи, а главное, постараться представить, что над вами чистое безоблачное небо.


Часть 1.
Встаньте прямо, запрокиньте голову назад. Начинайте медленно вдыхать через нос, а выдыхать ртом со звуком «хаааа». Выдыхайте весь воздух до конца. Выдыхая, представляйте, что звук долетает до самого неба.
Сделайте несколько таких вдохов и выдохов.
Затем начинайте дышать так: приоткройте рот, вдохните через рот бесшумно, а выдыхайте ртом со звуком «ааах».
Сделайте несколько таких вдохов и выдохов.
Затем снова вдохните через рот, выдохните со звуком «ааах», и без перерыва снова вдохните через рот, но теперь уже и на вдохе произносите звук «ааах».
Не напрягайте голосовые связки, и тогда у вас получится полувдох-полушепот.
Сделайте несколько таких вдохов и выдохов. Выдыхая, представляйте, как в вашем теле образуется воздушный столб. Он пронизывает все ваше тело. А вдыхая, мысленно «продолжите» этот столб вверх, до самого неба. А затем – вниз, вглубь земли. Представьте, что этот воздушный столб пронизывает не только вас, но и всю вселенную. Вы стали частью всей вселенной и дышите в одном ритме со всем творением.


Часть 2.
Встаньте прямо и «уроните» голову вперед. Вдыхайте и выдыхайте ртом, причем старайтесь, чтобы поток воздуха был не слишком большим как на вдохе, так и на выдохе. На вдохе произносите звуки «ааах», а на выдохе – «хооо». Паузы между вдохом и выдохом быть не должно.


Часть 3.
Это упражнение выполняется сидя. Лучше всего сидеть в удобном кресле, чтобы под головой была небольшая подушечка. Голову положите на подушечку, чуть запрокинув назад. Откройте рот и начинайте вдыхать и выдыхать. Вдох должен быть быстрым и активным, вы должны сразу захватить много воздуха. А выдох – медленным, со звуком «хааааа». Выдыхая, представляйте, что из вашего рта выходит пар. Вы нагреваете окружающее пространство. Паузы между вдохом и выдохом быть не должно.


Тренировочные упражнения для шепотка

Урок 8.


Произнесение фразы на вдохе


Возьмите любую короткую фразу – можно строку из стихотворения, а можно ту же скороговорку, например «На дворе трава, на траве дрова», и произнесите ее шепотом, сначала на выдохе (как мы обычно говорим), затем сделайте паузу на 1 секунду, и произнесите фразу шепотом на вдохе. Затем снова сделайте паузу на 1 секунду и повторите слова на выдохе, затем опять пауза – повторите на вдохе.


Затем сделайте то же самое, но теперь выдерживайте паузу в 1 секунду только между вдохом и выдохом, а после выдоха паузу не делайте, сразу говорите фразу на вдохе.


Затем повторите все еще раз, но уже не делая пауз ни между вдохом и выдохом, ни между выдохом и вдохом.
Не спешите, даже если вы произносите скороговорку – сначала говорите ее медленно. И все время следите за тем, как вы дышите. Помните, что ни один звук не должен быть произнесен на задержке дыхания – только на вдохе и выдохе.


Заметьте, как звучит ваш голос. Если на вдохе шепот получается более громкий, то на вдохе он почти не слышен. Вы шевелите губами, вы дышите, но звук идет не наружу, а внутрь. Запомните свои ощущения и вот это звучание. Это еще не сам шепоток, но уже очень близко к нему.

Урок 9.


Обучение шепотку на нейтральных фразах


Снова возьмите скороговорку или любую другую нейтральную фразу (естественно, нельзя брать фразы негативного содержания, выбирайте то, что вам нравится и не вызывает дискомфорта). Как и в предыдущем упражнении, произнесите сначала шепотом на выдохе, затем сделайте паузу на 1 секунду и произнесите шепотом на вдохе, но при этом старайтесь не сильно артикулировать, а шепчите так, чтобы губы ваши шевелились как можно меньше. Рот должен быть лишь чуть-чуть приоткрыт, но стремиться нужно к тому, чтобы шевеления губ было почти незаметно со стороны. При этом ваш шепот станет еще тише – почти неслышным. Но ни в коем случае не затаивайте дыхание. Вдох должен быть не менее интенсивным, чем при обычном вашем дыхании, и звук не должен исчезать совсем. Во всяком случае, вы сами должны слышать этот звук. Тренируйтесь, и найдите такой вариант звучания, когда звук будет слышен вам и почти не слышен окружающим. Также окружающие должны практически не замечать шевеления ваших губ.


Следующий этап задания: теперь вам нужно дышать без пауз между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом, но произносить фразу только на вдохе. Прошептали фразу на вдохе – без паузы выдохнули, на выдохе помолчали, снова без паузы вдох, на вдохе шепчем фразу. Выполняйте это упражнение подряд 1–2 минуты. Затем некоторое время подышите как обычно (с паузами). Потом постепенно научитесь без перерывов выполнять это упражнение в течение трех, а если сможете – то пяти минут. Но помните, что дольше пяти минут подряд дышать и шептать без пауз не рекомендуется.


Когда у вас станет хорошо это получаться, снова тренируйтесь шептать и на выдохе, и на вдохе, но тоже без пауз. При этом стремитесь, чтобы на выдохе ваш шепоток звучал так же, как и на вдохе – то есть почти не слышно и почти без артикуляции. Доведите продолжительность упражнения постепенно (начиная с 1 минуты) до 3–5 минут, но не дольше.


А чтобы этот мост проложить, мы должны, прежде чем заговор читать, настроиться особым образом.


Вот правила такого настроя: ✓ сосредоточиться на своем внутреннем состоянии, как бы погрузиться внутрь себя, или обратить свое внимание, свой внутренний взор внутрь себя;


✓ отогнать все посторонние мысли, заботы, тревоги;
✓ войти в нейтральное в эмоциональном отношении состояние – в состояние внутренней безмятежности;
✓ мысленно найти внутри себя центр покоя и безмолвия и сосредоточиться на нем;
✓ шептать заговор, представляя, что он идет именно из этого внутреннего центра покоя и безмолвия.


Затем ваша задача – повторять заговор про себя, не глядя в книгу до тех пор, пока не начнете произносить его автоматически – то есть когда вам уже не придется все время вспоминать и задумываться, какое слово идет следующим.


Лишь тогда можно начинать шептать заговор. Делайте это точно так же, как вы уже умеете шептать: сначала на выдохе, потом без паузы на вдохе, затем опять без паузы на выдохе, и так до конца заговора. Помните, что шепоток должен звучать одинаково как на вдохе, так и на выдохе – то есть еле слышно и почти без артикуляции.


Главное – не забывать, что слова заговора должны звучать и на вдохе, и на выдохе, а между вдохом и выдохом, так же как между выдохом и вдохом, не должно быть пауз.


(по книге Быковой М. - "Шепот-шепоток. Как просить, чтобы дано было")